در علم تغذیه مجموعه غذای مصرفی هر فرد به عنوان رژیم غذایی شناخته می‌شود. میزان مواد مغذی دریافتی لازم برای سلامتی و تنظیم وزن بدنبه عنوان رژیم غذای سالم شناخته می‌شود. گرچه انسان‌ها در دسته گوشتخواران قرار دارند اما هر فرد و هر فرهنگ براساس ذائقه شخصی یا حتی دلایل مذهبی الگوی تغذیه‌ای خاص خود را دارد. بر همین اساس تنوع در رژیم های غذایی ممکن است انتخاب های غذایی افراد سالم یا مضر باشند.
تغذیه کامل نیاز به هضم و جذب میزان کافی ویتامین، مواد معدنی، آمینواسیدهای حاصل از پروتئین‌ها و اسیدهای چرب و کربوهیدرات‌ها دارد. عادات غذایی و انتخاب‌های مرتبط با آن نقش بسیار مهمی در کیفیت زندگی، سلامت و طول عمر افراد دارند.
برنامه‌های رژیم لاغری برپایه کاهش میزان کالری مصرفی استوارند. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که مصرف شکر را کاهش داده و از غلات و سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند به شکل واضحی کاهش وزن نشان می‌دهند. در واقع رژیم‌های غذایی با بهره کم از چربی و کربوهیدرات و مواد غذایی با ارزش غذایی بالا حتی در صورت مصرف در حجم‌های معمولی و یا بالاتر از میزان معمولی نیز در دراز مدت منجر به کاهش وزن افراد می‌شوند.
در واقع رژیم‌های غذایی سالم که دارای مواد با ارزش غذایی بالا و کربوهیدرات و چربی پایین هستند نیاز به شمارش کالری را برطرف می‌کنند و در درازمدت اثر مثبتی بر روی سلامت افراد می‌گذارند. این تحقیقات نشان دهنده برتری کیفیت بر کمیت مواد مصرفی در فرایند کنترل وزن هستند.
تغذیه سالم یکی از بهترین مواردی است که افراد در جهت پیشگیری و کنترل مشکلات مرتبط با سلامت خود نظیر بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان می‌توانند از آن بهره‌مند شوند.
رژیم لاغری مناسب
1- برای شروع برنامه لاغری خود بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید و با تحقیق و مشاوره رژیم غذایی مناسب با شرایط جسمانی خود را انتخاب کرده و به آن متعهد باقی بمانید.
2- پیرو مد و رژیم های متداول نباشید. برنامه متناسب با شرایط خودتان را داشته باشید.
3- رژیم‌های با پروتئین بالا معمولا جز بهترین رژیم ها هستند. با کمک متخصص منابع دارای پروتئین بالا و بی خطر را پیدا کنید.
4- اطلاعات خود را در ارتباط با رژیم‌های با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین بالا ببرید.
5- فریب تبلیغات و اثر سریع و کوتاه مدت رژیم‌های غذایی را نخورید. کاهش وزن در یک زمان کوتاه می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
وزن مناسب
اطلاعات خود را در ارتباط با میزان وزن مناسب خودتان بالا ببرید. ارتباط میان قد و وزن خود را بسنجید. گاهی آدم‌ها تحت تاثیر تبلیغات وزن مناسب خود و وزنی که سبب خوشحالی‌شان می‌شود را اشتباه می‌گیرند. برخی از کسانی که تصمیم به کاهش وزن دارند معمولا از وزن مناسب قد خود برخوردارند و نیازی به کاهش وزن ندارند اما تحت تاثیر رسانه و برای رسیدن به ظاهر مورد تائید اجتماع تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند. فارغ از اینکه با تغذیه خوب و ورزش در وزن مناسب خود شادتر و سالم‌تر خواهند بود.
- امروزه نرم‌افزارهای متنوعی برای سنجش BMI، میزان کالری مصرفی، حجم غذای مصرفی، سنجش میزان پیشرفت فرد در پیشبرد رژیم غذایی و موارد دیگر در دسترس همه قرار دارند. به کمک این نرم‌افزارها می‌توانید آگاهانه رژیم غذایی و مواد غذایی دریافتی بدن خود را کنترل کرده و فرآیند کاهش وزن خود را مدیریت کنید.
- ویتامین D و کلسیم برای داشتن استخوان‌های سالم ضروری هستند و فقدان آنها می‌تواند منجر به مشکلات سلامت نظیر بیماری کاردیوواسکولار شود. نسبت به مصرف موادغذایی دارای ویتامینD و کلسیم هشیار باشید.
- ویتامین B12 برای سلامت شما ضروری است. منابع غذایی حاوی B12 را به صورت مداوم مصرف کنید.
- مصرف امگا 3، فیبرها، اسیدهای چرب و کربوهیدرات‌ها را نیز در نظر داشته باشید.
- برای حفظ سلامت بدن خود نباید هیچ کدام از مواد مغذی حتی چربی و کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- در طول مدت رژیم خود می‌توانید از خوردن اسنک‌ها و حتی فست فودها هم لذت ببرید اما همیشه در انتخاب نوع غذایی که مصرف می‌کنید دقت کرده و بهترین نوع آن را انتخاب کرده و دوره‌های مصرف این گونه غذاها را کاهش دهید.
- خودتان را از خوردن غذاهایی که دوست دارید محروم نکنید اما هنر درست خوردن را یاد بگیرید.
رژیم‌های غذایی مرسوم
معمولا رژیم‌های غذایی مرسوم همراه با کاهش سریع وزن همراه هستند. اما پس از گذشت مدتی افراد به شیوه تغذیه سابق خود برگشته و وزن اضافه می‌کنند. مهم‌تر اینکه رژیم‌های لاغری مرسوم پایه و اساس علمی ندارند و معمولا ترکیبات غذایی لازم و ضروری بدن را تامین نمی‌کنند و از این رو موجب بیماری‌های مختلف می‌شوند که گاهی برخی از این بیماری‌ها اثرات برگشت ناپذیری بر روی سلامت افراد باقی می‌گذارند.
پنج دلیل برای عدم استفاده از رژیم‌های لاغری مرسوم
1- برخی از این رژیم‌ها باعث بیماری می‌شوند.
بسیاری از رژیم‌ها نظیر رژیم‌های لاغری سریع که در کوتاه‌مدت برنامه‌ریزی و اجرا می‌شوند و بر مبنای کاهش زیاد کالری مصرفی قرار دارند توان جسمانی افراد را به شدت کاهش می‌دهند و اثرات طولانی مدت بر سلامت افراد باقی می‌گذارند.
2- حذف گوره‌های غذایی بسیار خطرناکند
برخی از رژیم‌های غذایی بعضی از مواد غذایی خاص مانند گوشت، ماهی، گندم یا محصولات لبنی را حذف می‌کنند. حذف گروه‌های غذایی خاص باعث می‌شود برخی مواد مغذی ویتامین‌های ضروری جهت عملکردهای طبیعی بدن در اختیار آن قرار نگیرد.
3- رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم معمولا از چربی بالا برخوردارند.
برخی از این رژیم‌ها مقادیر کم کربوهیدرات‌هایی نظیر پاستا، نان و برنج را در‌بر دارند که منابع اصلی تامین انرژی بدن به شمار می‌روند. این رژیم‌ها در مقابل از مقادیر بالای پروتئین و چربی برخوردارند. این رژیم‌های غذایی اثرات جانبی نظیر مشکلات تنفسی، سردرد و یبوست را در پی دارند. رژیم‌های غذایی غنی شده با پروتئین اشتهای فرد را کاهش می‌دهند و با برخورداری از مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده مانند کره، پنیر و گوشت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش داده و کلسترول خون را بالا می‌برند.
4- رژیم‌های سم‌زدایی موثر نیستند.
این رژیم‌ها با فرض اینکه برخی مواد غذایی منجر به تولید مواد سمی در بدن می‌شوند این گروه‌های غذایی را از رژیم روزانه حذف می‌کنند که اثرات مضری بر روی سلامت فرد خواهد گذاشت.
5- رژیم‌های غذایی که تنها یک نوع ماده غذایی را پیشنهاد می‌دهند منطقی نیستند.
برخی از رژیم‌های غذایی که تنها یک نوع ماده غذایی را تجویز می‌کنند نظیر تخم مرغ، شکلات یا سوپ در طولانی مدت نه تنها موثر نبوده بلکه چون اثر سریع بر کاهش وزن می‌گذارند پس از قطع رژیم غذایی منجر به برگشت وزن می‌شوند.
چگونه به شیوه درست وزن خود را کاهش دهیم؟
وزن ما زمانی افزایش می‌یابد که میزان کالری دریافتی روزانه از میزان فعالیت روزانه‌مان بیشتر باشد. تنها راه کنترل اصولی و درست افزایش وزن انطباق میزان کالری دریافتی با فعالیت روزانه ماست. داشتن یک برنامه غذایی متعادل همراه ورزش و فعالیت معمول وزن را در محدوده مناسب نگه خواهد داشت.
برای کاهش وزن خود باید میزان کالری مصرفی خود را کم‌کم پایین بیاورید. به عنوان مثال برای کاهش وزن بین نیم تا یک کیلو طی یک هفته بایستی میزان کالری دریافتی خود را به میزان 500 تا 600 کالری در روز کاهش دهید.
میزان کالری مصرفی مناسب روزانه برای یک مرد با هیکل متوسط 2500 کالری و برای یک زن با هیکل متوسط 2000 کالری است.
6 راه شروع کاهش وزن:
1- کم کردن چربی مصرفی از طریق حذف چربی همراه گوشت، مصرف شیر کم چربی و جایگزین کردن خامه با ماست کم چرب.
2- خوردن غذاهای دارای غلات نظیر نان سبوس دار و برنج قهوه ای و پاستا. این مواد نسبت به انواع سفید خود دیرتر هضم شده و شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد.
3- صبحانه را از وعده‌های غذایی روزانه خود حذف نکنید. مصرف صبحانه باعث می‌شود در طول روز انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های خود را داشته باشید. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند افرادی که صبحانه را به صورت مداوم مصرف می‌کنند کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
4- در طول روز سعی کنید 5 وعده غذایی حاوی میوه و سبزیجات داشته باشید.
5- هر زمان احساس کردید نیاز به خوردن اسنک دارید یک نوشیدنی سالم نظیر آب یا چای بنوشید. اکثر مواقع به جای گرسنه بودن تشنه هستید.
6- نوشیدنی‌های پر کالری خود را با نوشیدنی‌های کم کالری نظیر آب جایگزین کنید. به خاطر داشته باشید نوشیدنی‌های الکلی دارای مقادیر بالای کالری هستند.
ورزش کردن را در برنامه روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. افراد 19 تا 64 ساله به طور متوسط به 150 دقیقه ورزش هوازی در طول هفته نیاز دارند.