بارداری
رژیم غذایی به کار رفته در دوران بارداری تفاوت چندانی با رژیم های عادی نداشته؛ و تنها میزان پروتئین این رژیم افزایش می یابد. میزان نیاز به انرژی در طی سه ماهه دوم حاملگی 340 kcal/day و در طی سه ماهه سوم حاملگی تا 452kcal/day بنا بر وزن مادر، افزایش می یابد. با مراجعه به متخصصین تغذیه و بررسی نمودار وزن گیری در دوران بارداری می توانید از وزن گیری مناسب اطمینان حاصل کنید.
کربوهیدرات مورد نیاز در دوران بارداری
مادران باردار باید میزان حداقل 15 گرم کربوهیدرات را برای حفظ قند خون در سطح مطلوب مصرف کنند.
پروتئین مورد نیاز در دوران بارداری
نیاز پروتئینی بدن در دوران بارداری برای تولید بافت های مادر و جنین افزایش می یابد.10% الی 35% کالری دریافتی در این دوره اختصاص به پروتین ها دارد؛ و بهترین میزان دریافتی آن 23% کالری دریافتی است.
چربی مورد نیاز در دوران بارداری
پس از دریافت کالری مورد نیاز از منابع کربوهیدرات و پروتئین، باقیمانده کالری مورد نیاز خود را از چربی ها تامین کنید. مصرف ماهی، برای تامین امگا3 یا مصرف مکمل امگا3 یا مصرف مکمل "دوکوزاهگزانوئیک اسید" توصیه می شود.
فیبر مورد نیاز در دوران بارداری
مصرف 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری انرژی دریافتی روزانه توصیه می شود؛ تامین این مقدار فیبر در پیشگیری و بهبود یبوست کمک کننده است.
ویتامین ها ی مورد نیاز دوران بارداری
مکمل فولات
مصرف مکمل فولات از بروز ناهنجاری هایی مانند نقص لوله ی عصبی در کودک، پیشگیری می کند. مادرانی که سابقه ی بروز این ناهنجاری ها را در حاملگی های قبلی داشتند، باید از سه ماه قبل از بارداری، فولات را مصرف کنند.
مکمل B6
مصرف مکمل B6، در بهبود تهوع بارداری نقش دارد.
مکمل B12
ویتامین B12 صرفا در مواد غذایی حیوانی وجود دارد؛ به همین دلیل گیاهخواران ممکن است با کمبود این ویتامین روبرو باشند؛ به همین دلیل مصرف این مکمل در این گروه توصیه می شود.
مکمل ویتامین C و E
مصرف این دو مکمل در بارداری توصیه نمی شود.
مکمل ویتامین A
مصرف این مکمل و منابعی با مقادیر بالای ویتامین A، مانند جگر در این دوره منع می شود.
مکمل ویتامین D
مصرف مکمل ویتامین D در اکثر افراد، خصوصا افراد چاق توصیه می شود.
شبه ویتامین ها
کولین
منابع غنی از کولین شامل شیر، تخم مرغ و گوشت است و در گیاهخواران مصرف مکمل این ویتامین توصیه می شود.
مواد معدنی
ید
برای تامین ید کافی، مصرف نمک ید دار توصیه میشود. مقدار مصرف آن در این دوران نباید محدود شود.
آهن
یکی از مکمل های روتین بارداری آهن است که در این دوران مصرف می گردد.
کلسیم
افزایش دریافت منابع غذایی این ماده توصیه می شود.
منیزیم سولفات
مصرف این مکمل در حالات پره اکلامپسی (فشار خون بالا و دفع پروتئین ادراری) کاربرد دارد.
روی
مصرف این مکمل در دوران بارداری توصیه می گردد.
آب
روزانه نوشیدن 8 تا 10 لیوان مایع با تاکید بر مصرف آب توصیه می شود.
افزایش وزن کم در دوره بارداری
در مادرانی که وزن گیری کمتری نسبت به حالت مطلوب دارند؛ مکمل یاری با درشت مغذی ها توصیه می شود.
افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری
اضافه وزن به معنی کیفیت خوب تغذیه فرد نمی باشد و در واقع چاقی با سطوح پایین تر کاروتنوئیدها، ویتامین C، D،B6،K، فولات، آهن و سلنیم همراه است.
عوارض و مشکلات تغذیه ای در بارداری
یبوست دوران بارداری
یبوست یکی از عوارض پدید آمده در دوره بارداری است؛ نوشیدن آب کافی، مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوه های خشک و افزایش تحرک بدنی به کنترل این عارضه کمک می کنند؛ در صورت برطرف نشدن مشکل با راهکارهای فوق، نیاز به استفاده از مکمل فیبر است.
پیکا در دوران بارداری
به مصرف مواد با ارزش تغذیه ای اندک یا بدون ارزش تغذیه ای مانند خاک، نشاسته خواری، یخ و ... پیکا گفته می شود؛ سوء تغذیه یکی از نتایج پیکا می باشد؛ چرا که مواد غیر خوراکی نمی توانند مواد مغذی مورد نیاز را فراهم بیاورند. بروز چاقی و دیابت ملیتوس در اثر مصرف نشاسته بیش از حد، افزایش فشار خون، رابدومیولیز (تخریب عضلات اسکلتی) و کاردیومیوپاتی (اختلال در عملکرد ماهیچه قلب) در اثر مصرف مقادیر بالای جوش شیرین و بروز پره اکلامپسی در اثر دریافت مقادیر بالای بیکینگ پودر، می تواند علائم پره اکلامپسی را تقلید کند. برخی مواد مصرف شده در پیکا حاوی ترکیبات سمی مثل فلزات سنگین بوده و برخی می توانند با جذب مواد معدنی مانند آهن تداخل ایجاد کنند و مانع جذب آن شوند.
گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری
در صورت تیره شدن رنگ ادرار یا تورم دست ها، افزایش مایعات دریافتی توصیه می گردد. افزایش مایعات دریافتی همچنین برای گرفتگی عضلانی نیز توصیه می شود. کشش انگشتان پا به سمت پشت بدن توصیه می شود. در این عارضه نیازی به مصرف مکمل منیزم نیست.
سوزش سردل در دوران بارداری
سوزش سردل نیز یکی از حالت هایی است که در دوره ی بارداری پدیدار می شود. مادران باردار باید وعده های غذایی کم حجم تر همراه با فیبر بیشتری را میل کرده و از مصرف غذاهای حجیم و پر چرب پرهیز کنند؛ در جهت بهبود این حالت باید از مصرف نوشیدنی های الکلی و نوشیدنی های کافئینه، مصرف مواد غذایی اسیدی و پرادویه، سیگار کشیدن، فعالیت شدید و دراز کشیدن بعد از صرف غذا و پوشیدن لباس های تنگ به ویژه بعد از مصرف غذا اجتناب شود.
فشارخون بارداری
در مواردی که مادر باردار با فشارخون روبرو است؛ رژیم dash پرپروتئین برای فرد تجویز می شود؛ مصرف نمک باید در حد متعادل بوده و تمرینات هوازی برای فرد توصیه می شود. مادران مبتلا به این عارضه باید از مصرف مکمل C و E باهم پرهیز کنند. در زنانی که قبلا سابقه فشار خون داشته اند، کاهش وزن و ورزش قبل از بارداری به همراه مصرف مکمل مولتی ویتامین، افزایش وزن مطلوب در حین بارداری و مصرف رژیم پر فیبر و غذاهای حاوی کلسیم توصیه می شود.
تهوع بارداری
مادران بارداری که دچار حالت تهوع و استفراغ هستند؛ می توانند از زنجبیل استفاده کنند. به علاوه مصرف ویتامین B6 نیز در بهبود این عارضه کمک می کند. مادر باردار باید مصرف مکمل مولتی ویتامین را متوقف کند؛ البته لازم به ذکر است که مصرف مکمل فولات قطع نمی شود. برخی زنان تحمل بوها را نداشته و غذاهای سرد را به غذاهای گرم به علت عدم تحریک بویایی ترجیح می دهند. بوییدن لیمو میتواند کمک کننده باشد و مانع از استشمام بوهای ناخوشایند محیط شود. مادر باید از مصرف غذاهای پرادویه و تند اجتناب کرده و از بروز گرسنگی پیشگیری کرده و غذاها را در فواصل کمتر مصرف کند.
سلامت دهان دوران بارداری
برای حفظ بهداشت دهانی و پیشگیری از بروز عفونت های دهانی و انتقال آن به نوزاد، مادر باردار می تواند دهان خود را با یک قاشق نمک حل شده در یک لیوان آب گرم شستشو دهد.
الکل در دوران بارداری
مصرف الکل در دوران بارداری با افزایش میزان سقط خود به خودی، پارگی زودرس جفت، تولد نوزاد کم وزن و اختلالات شناختی (اختلال در یادآوری و پردازش اطلاعات) همراه است.
کافئین در دوران بارداری
مصرف در حد اعتدال قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار در طول بارداری مشکلی ندارد.
نوشیدنی های انرژی زا در دوران بارداری
مصرف نوشیدنی های انرژی زا در طول بارداری توصیه نمی شود.
عفونت ها در دوران بارداری
عفونت در نتیجه خوردن غذاهای آلوده با منشا حیوانی و سبزیجات خام می باشد. شیر نجوشیده، غذاهای دریایی دودی، سوسیس فرانکفورتر، پاته، پنیرهای نرم، کالباس و گوش نپخته، منابع احتمالی باکتری لیستریا هستند. مادر باردار برای پیشگیری از بروز عفونت می توانند از محصولات پاستوریزه استفاده کرده و محصولات گوشتی از پیش پخته شده را حرارت دهند.
ماهی در دوران بارداری
توصیه می شود که مادران باردار ماهی هایی با جیوه بالا مانند تیلاپیا، ماهی تن، اره ماهی و ماهی های وارداتی را کمتر مصرف کرده و غذاهای دریایی را به صورت خام مصرف نکنند.
ورزش در دوران بارداری
مادران باردار باید حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را به صورت روزانه و یا در بیشتر روزها در برنامه خود قرار دهند. فعالیت بیش از حد همراه با دریافت ناکافی انرژی، موجب افزایش نامناسب وزن مادر و رشد ناکافی جنین می شود.
باورهای غلط در تغذیه دوران بارداری
تو باید برای دو نفر غذا بخوری
اکثر خانم ها نیاز دارند که فقط 300 کالری بیشتر از کالری های مصرفی خود، استفاده کنند.
اضافه وزن معمول در دوران بارداری باید بین 10 تا 15 کیلوگرم باشد؛ اما این مسئله تا حد زیادی به وزن مادر قبل از بارداری و تعداد جنین در شکم او دارد
رژیم غذایی در دوران بارداری باید کم کربوهیدرات و پر پروتئین باشد
رژیم پر پروتئین برای دوران بارداری به هیچ عنوان توصیه نمیشود.
بر طبق هرم راهنمای موادغذایی روزانه، حبوبات، میوه جات، و سبزیجات باید بیشتر رژیم غذایی را به خود اختصاص دهد نه شیر و موادغذایی گوشتی
فشارخون دوران بارداری به خاطر مصرف نمک زیاد است
فشار خون ناشی از بارداری به خاطر تغییرات مختلف فیزیولوژیکی در این دوران می باشد و از اینرو نباید مانند فشارخون در افراد عادی مورد درمان قرار گیرد.
تعادل شرط اولیه است
دوران بارداری بهترین زمان برای شروع مصرف اسید فولیک است
اسید فولیک در روزها و هفته های اول شکل گیری جنین اهمیت زیادی دارد.
بهتر است بیشتر از رژیم غذایی، روی ویتامین ها تکیه کنید
این ویتامین ها فقط حکم مکمل غذایی را دارد و نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شود.
بهترین منابع از ویتامین ها و موادمعدنی، موادغذایی طبیعی است، چون بهتر جذب میشوند.