برخی از کودکان نوپا، از خوردن غذاهای مغذی در رژیم غذایی امتناع کرده و به اصطلاح بد غذا هستند؛ ما در این مقاله به معرفی برخی از غذاهای غنی از آهن خواهیم پرداخت که برای کودکان بد غذا نیز پیشنهادی مهیج هستند و بهتر است در رژیم های غذایی کودکان گمجانده شود.
کودکان نوپا به بهانه های مختلفی مانند بد رنگ بودن غذا، خمیری بودن آن و ... از خوردن غذا امتناع می‌کنند؛ این موضوع باعث نگرانی مادران در مورد تغذیه مطلوب کودک خود می گردد.
کمبود آهن یکی از مشکلات رایج در کودکان است؛ به نظر می رسد که حدود ۸ درصد کودکان نوپا مبتلا به کمبود آهن هستند.
در این مقاله ما به بیان مقادیر مورد نیاز آهن دررژیم غذایی کودکان نوپا، غذاهای غنی از آهن و دستور پخت غذاهای مطلوب خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی مناسب کودکان نوپا حاوی چه مقدار آهن باید باشد؟
- نوزادان 7 تا 12 ماهه: 11 میلی گرم آهن در روز
- کودکان نوپا در سنین ۱ تا ۳ سال: 7 میلی گرم آهن در روز
- کودکان در سنین ۴ تا۸ سال: 10 میلی گرم آهن در روز
آهن به دو دسته هم و غیرهم تقسیم می گردد. آهن هم، تنها در منابع حیوانی مانند گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود. آهن غیر هم نیز از منابع غیر حیوانی و غذاهای غنی شده با آهن دریافت می گردد.
هر دو نوع آهن ذکر شده می توانند موجب رفع نیازهای فرد گردند؛ با این حال نکته قابل توجه این است که جذب آهن هم، بهتر از آهن غیر هم است. بنابراین در افرادی که تنها از مواد غذایی گیاهی استفاده می کنند مانند گیاه خواران و کودکان بد غذا باید مصرف مقادیر بیشتر منابع آهن توصیه می گردد.
مصرف مرکباتی مانند لیمو و پرتقال در رژیم غذایی به علت محتوای ویتامین c خود به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
غذاهای غنی از آهن برای کودکان نوپا
جو دوسر در رژیم غذایی کودکان نوپا
سه چهارم یک فنجان جو دوسر، حاوی 5/4 تا 5/6 میلی گرم آهن است. جو دوسر منبع غنی از فیبر نیز می باشد؛ که مصرف آن در بهبود مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک کننده است.
افزودن کمی دارچین به جو دوسر سبب ایجاد مزه ای بهتر می شود. افزودن کمی کشمش به آن نیز موجب افزایش محتوای آهن آن می گردد.
گوشت در رژیم غذایی
رژیم های غذایی شامل فرآورده های گوشتی غنی از آهن هستند. با این حال بسیاری از کودکان نوپا از خوردن گوشت امتناع می کنند؛ اکنون به بیان استراتژی‌های ساده‌ای برای ترغیب کودکان به مصرف گوشت خواهیم پرداخت:
- قطعات گوشت را به وسیله ی کاتر شیرینی به شکل های جالب برش بزنید.
- ناگت مرغ را تهیه کنید. بسیاری از کودکان نوپا از خوردن گوشت خودداری می‌کند، در صورتی که ناگت مرغ را با اشتیاق میل می‌کنند. البته باید به خاطر داشته باشید که ناگت مرغ حاوی مقادیر بالایی از سدیم و چربی های اشباع است، بنابراین مصرف مکرر آن توصیه نمی گردد.
- افزودن کمی شیر به گوشت در هنگام طبخ، موجب ایجاد بافت خامه ای و جذاب تر شدن غذا برای کودک می گردد.
رژیم غذایی حاوی ساندویچ کره بادام زمینی
هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود 56/0 میلی‌گرم آهن است. برای دریافت آهن بیشتر می توانید از نان با آرد گندم کامل استفاده کنید؛ هر برش از نان آرد گندم کامل حاوی حدود ۱ میلی گرم آهن است.
کره بادام زمینی منبع بسیار عالی از پروتئین نیز هست؛ بنابراین مصرف آن در کودکان بد غذا پیشنهاد بسیار خوبی است.
در صورتی که کودک شما به مزه ی شیرین تمایل دارد، می توان عسل یا موز را به ساندویچ کره بادام زمینی اضافه کنید.
رژیم غذایی حاوی شکلات تلخ
شکلات تلخ با محتوای آنتی اکسیدانی خود می تواند سبب افزایش دریافت آهن گردد. هرسه اونس شکلات تلخ ۷حاوی میلی گرم آهن می‌باشد.
برخی از کودکان نوپا به علت تلخی شکلات از خوردن آن امتناع می‌کنند؛ در این صورت ما به شما پیشنهاد می کنیم که شکلات تلخ را ذوب کرده و آن را با کره بادام زمینی مخلوط کنید؛ این صورت کودک شما تمایل بیشتری برای مصرف آن دارد.
فواید تخم مرغ در رژیم غذایی کودکان نوپا
هر تخم مرغ آب پز حاوی یک میلی گرم آهن است. بسیاری از کودکان به خوردن ساندویچ تمایل دارند؛ با تهیه این غذا میان وعده ای مغذی را در اختیار آنان قرار دهید.
لوبیا در رژیم غذایی کودکان نوپا
لوبیا و حبوبات منابع خوبی از آهن هستند. لوبیای سفید یکی از منابع غنی از آهن است که هر سروینگ آن حاوی ۸ میلی گرم آهن است. با کمک استراتژیک های زیر می توانید کودک خود را مشتاق به خوردن لوبیا کنید:
- پوره لوبیا و سیب زمینی را تهیه کنید و کمی دارچین را به آن اضافه کنید.
- پوره را به شکل های بامزه ای قرار داده و کودک خود را به خوردن آن تشویق کنید.
مغزیجات
مغزیجاتی مانند پسته، منابع خوبی از آهن، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. مصرف مغزیجات کامل در کودکان می‌تواند موجب بروز انسداد گردد بنابراین از دادن مغزیجات کامل به کودکان خود خودداری کنید.
ماهی
ماهی منبع خوبی از پروتئین و آهن است؛ برخی ماهی ها مانند ماکرل و سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند.
سبزیجات
اکثر کودکان از مصرف سبزیجات خودداری می کند؛ پیشنهاد ما به شما این است که اسموتی غنی از سبزیجات را تهیه کنید.
میوه
برخی میوه ها منابع غنی از آهن هستند.
- هر فنجان کشمش حاوی 4 میلی گرم آهن است.
- هر فنجان برگه زردآلو حاوی 46/3 میلی گرم آهن است.
- هر فنجان گیلاس حاوی 71/0 میلی گرم آهن است.
- هر فنجان از آلو حاوی 36/0 میلی گرم آهن است.
با تهیه ی اسموتی میوه و مخلوط کردن آن با عسل می توانید کودک خود را به خوردن میوه جات ترغیب کنید.
علائم کمبود آهن در کودکان نوپا
برای اطمینان از عدم ابتلا به کمبود آهن به پزشک مراجعه کرده و درخواست آزمایش خون کنید. غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید؛ در صورت مشورت با پزشک می توانید از مکمل های حاوی آهن نیز استفاده کنید.
علائم کمبود آهن
- رنگ پریدگی صورت
- سردی دست و پا
- خستگی و کاهش انرژی
- افزایش ضربان قلب
- ضعف ماهیچه ها
- تورم و دردناک شدن زبان
- تمایل غیر طبیعی به خوردن مواد غیر غذایی
بروز برخی بیماری‌ها مانند ناراحتی های گوارشی اسهال مکرر، بیماری های قلبی، بیماری های متابولیک یا سرطان نیز می تواند منجر به کمبود آهن شود.