1397/11/01

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای، نوعی رژیم غذایی است؛ که از نوع تغذیه سنتی مردم یونان ،اسپانیا، ایتالیا و مراکش الهام گرفته شده است.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

پژوهشگران این نظریه را بیان کردند که احتمال بروز بیماری های قلبی عروقی در ساکنین اطراف دریای مدیترانه، نسبت به سایر افراد کمتر می باشد. این نظریه، پژوهشگران را به بررسی این موضوع واداشت، که آیا می توان از عادات غذایی ساکنین دریای مدیترانه به یک الگوی رژیمی دست پیدا کرد؟

رژیم مدیترانه ای از چه غذاهایی تشکیل می شود؟

ساکنین مدیترانه از دیرباز، چنین الگوی رژیمی داشتند:

میوه و سبزی فراوان، نان با آرد کامل، مغزیجات، دانه ها و ماهی
مصرف کمتر چربی های اشباع، منابعی مانند لبنیات و گوشت قرمز
مصرف فراوان ماهی های چرب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید، که منجر به تامین ویتامین D کافی می گردد.

کفایت رژیم مدیترانه ای در تامین مواد مغذی چگونه است؟

رژیم های مدیترانه ای، غنی از چربی های تک غیر اشباع (مانند روغن زیتون و مغزیجات) هستند؛ این چربی ها دارای اثرات مفیدی بر سلامت قلب و عروق می باشند.
رژیم مدیترانه ای، منبع خوبی از امگا 3 می باشد. (منابعی مانند ماهی، خصوصا ماهی های چرب)
رژیم مدیترانه ای، غنی از پتاسیم است. (منابعی مانند غلات کامل، میوه، سبزی و مغزیجات)
رژیم مدیترانه ای، غنی از فیبر می باشد. (منابعی مانند غلات کامل، سبزی، میوه)
رژیم مدیترانه ای، غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها می باشد.
رژیم مدیترانه ای، غنی از ویتامین های گروه B می باشد.
رژیم مدیترانه ای چربی های اشباع محدودی دارد. (به دلیل کاهش مقدار مصرف گوشت قرمز و لبنیات پرچرب)

چگونه رژیم مدیترانه ای در سلامت قلب و عروق نقش دارد؟

در رژیم مدیترانه ای، مقدار چربی های اشباع بسیار محدود گشته و مقدار چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع (مانند امگا3) بیشتر می گردد؛ که می تواند منجر به کاهش سطح کلسترول بد(HDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (LDL) گردد.
رژیم مدیترانه ای غنی از پتاسیم بوده و موجب کاهش فشار خون در مبتلایان به پرفشاری خون می گردد.
رژیم مدیترانه ای حاوی غلات کامل بوده که احتمال بروز بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان را کاهش می دهد.
افزایش سطح هموسیستئین در بدن، ریسک بروز بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. فولیک اسید و ویتامین های گروه B موجود در رژیم مدیترانه ای، موجب کاهش سطح هموسیستئین می گردند.
فیبر های محلول موجود در رژیم مدیترانه ای سبب کاهش سطح کلسترول می گردند.
مصرف فراوان میوه و سبزی در رژیم های مدیترانه ای موجب بهبود کلی سطح سلامت بدن می گردد. به نظر می رسد که ترکیبات متنوع موجود در این مواد غذایی، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند.
ماهی های چرب موجود در رژیم مدیترانه ای، منبع غنی از ویتامین D بوده و دارای نقش موثری در بهبود سلامت قلبی می باشد.

توصیه هایی برای به کار بردن رژیم مدیترانه ای

مقدار فراوانی از این مواد غذایی را میل کنید:

روزانه، حداقل 5 سروینگ میوه و سبزی میل کنید. میوه و سبزی حاوی مواد مغذی ضروری بوده و کالری محدودی نیز دارند.
مصرف 2 الی 3 سروینگ ماهی چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین در هر هفته، در افرادی با سطح کلسترول بالا توصیه می شود.
مغزیجات، منبع غنی از چربی های تک غیر اشباع می باشند؛ مصرف حدود 30 گرم از مغزیجات بدون نمک، در هر روز توصیه می گردد.

سبک زندگی:

ساکنین مدیترانه، فعالیت فیزیکی بیشتری را نسبت به سایر افراد دارند، بنابراین توصیه ما به شما این است که روزانه حداقل نیم ساعت ورزش کنید.
میزان استرس خود را کاهش دهید؛ زمان بیشتری را به خود اختصاص داده و از انجام کارهای غیر ضروری بپرهیزید.

توصیه هایی در رابطه با آشپزی:

از روغن های غنی از چربی های تک غیر اشباع مانند روغن زیتون، کانولا در غذاهای خود استفاده کنید. تمامی چربی ها، به دلیل محتوای بالای کالری، چاق کننده بوده، بنابراین از مصرف زیاد آن ها بپرهیزید.

مصرف موارد زیر را در رژیم مدیترانه محدود کنید:

غذاهای پرچرب، خصوصا غذاهای غنی از چربی های اشباع (گوشت های پرچرب، کره، خامه و بسیاری از غذاهای فرآوری شده)
در هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آن توجه کنید. (مقدار کمتر از 3 گرم چربی در هر 100 گرم مناسب است)
مواد غذایی با محتوای کمتر از 1 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم را انتخاب کنید.
مصرف مواد غذایی حاوی شکر را محدود کنید. کیک، بیسکوییت و شیرینی جات به دلیل محتوای بالای چربی های اشباع و کالری باید کمتر مصرف گردند.
روزانه، مجاز به مصرف حداکثر 6 گرم نمک (4/2 گرم سدیم) می باشید. مصرف بیش از حد نمک منجر به افزایش فشار خون می گردد. دقت کنید که غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر بالایی از نمک هستند، بنابراین سعی کنید خودتان با استفاده از مواد غذایی تازه و مناسب آشپزی کنید.

غذاهای توصیه شده در رژیم مدیترانه ای	غذاهای کمتر توصیه شده در رژیم مدیترانه ای
روغن زیتون، روغن آفتابگردان نان با آرد کامل، برنج قهوه ای کرن فلکس تهیه شده با جو دوسر مغزیجات بدون نمک، میوه های تازه یا خشک شده گوشت های کم چرب، غذاهای دریایی مانند ماهی های چرب مقادیر اندک از مواد لبنی	کره، مارگارین نان سفید کرن فلکس بیسکوییت های شیرین، کیک شکلات، شیرینی برگرها، گوشت های پرچرب و غذاهای حاضری پنیرهای پرچرب، خامه و شیر

کربوهیدرات

در رژیم مدیترانه ای، میزان مصرف نوشیدنی های شیرین شده، به کمتر از یک سهم در روز (330 میلی لیتر در هر سهم)، و میزان مصرف اسنک های شیرین و شیرینیجات فرآوری شده به کمتر از 3 سهم در هفته، محدود می شود.

پروتئین

در رژیم مدیترانه ای میزان مصرف گوشت قرمز، به کمتر از یک سهم در روز (100 الی 150 گرم در هر سهم) و میزان مصرف حبوبات به بیش از دو سهم در هفته (هر سهم 150 گرم)، تغییر می یابد.

در رژیم مدیترانه ای، جایگزینی مرغ و بوقلمون به جای گوشت های قرمز و فرآوری شده؛ توصیه می گردد.

چربی

مصرف 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا بیش از این مقدار در روز در رژیم مدیترانه ای توصیه می گردد. میزان مصرف کره، مارگارین و خامه نیز باید به کمتر از یک سهم در روز (12 گرم در هر سهم) برسد. افراد می توانند بیش از یک سهم در هفته (30 گرم در هر سهم) از گروه مغزها، استفاده کنند.