هر آنچه درباره رژیم DASH باید بدانید

پرفشاری خون

رژیم DASH، رژیم پر فیبر کم نمک و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، از راهکارهای به کار رفته در جهت بهبود پرفشاری خون هستند.

رژیم های کم کالری در قالب برنامه غذایی DASH، با توجه به اینکه سدیم کمتری نسبت به سایر رژیم های کم کالری (تنها با تاکید بر مصرف مواد کم چرب) دارند؛ عملکرد موثرتری در کاهش فشار خون دارند.  

ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، به عنوان اولین قدم در جهت بهبود پرفشاری خون و مرحله پیش پرفشاری خون در کودکان و نوجوانان، توصیه می گردد.

به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، شاهد کاهش تقریبی 1 میلی متر جیوه در فشار خون سیستولی و دیاستولی، هستیم. افرادی با پرفشاری خون و وزن بیشتر از 115% وزن ایده آل، باید تحت رژیم کم کالری و ورزش هایی که به طور ویژه و انفرادی طراحی شده اند؛ قرار گیرند.

کاهش وزن به میزان 10-8 پوند (هر پوند برابر با ۰٫۴۵۳ کیلوگرم) به همراه محدودیت مصرف سدیم (محدود به 8/1 گرم در روز)، منجر به کاهش و یا عدم نیاز به دارو درمانی در سالمندان چاق می گردد.

کربوهیدرات

جایگزینی مقداری از کربوهیدرات دریافتی با اسیدهای چرب تک غیر اشباع یا پروتئین (تقریبا نیمی از آن از منابع گیاهی)، فشار خون را کاهش می دهد.

پروتئین

ارتباط معکوس بین دریافت پروتئین (به خصوص پروتئین گیاهی) و کاهش فشار خون وجود دارد. مصرف انواع پروتئین گیاهی به ویژه سویا، توصیه می شود.

چربی

دریافت روزانه بیش از 2 گرم روغن ماهی، می تواند اثرات مفیدی بر تنظیم فشار خون داشته باشد. به نظر می رسد، دریافت غذایی امگا 6، اثری بر فشار خون ندارد. رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع نیز ممکن است؛ اثر متوسطی بر کاهش فشار خون داشته باشد.

ویتامین ها

پتاسیم

مصرف مواد غذایی مانند سبزیجات برگ سبز، میوه ها و سبزیجات ریشه ای مانند پرتقال، چغندر، لوبیا سفید، اسفناج، موز و سیب زمینی شیرین در تامین پتاسیم نقش دارند. میزان جذب پتاسیم از منابع گیاهی، پایین است.

ویتامین C

افزایش دریافت ویتامین C و افزایش سطوح خونی آن با کاهش فشار خون ارتباط دارد.

کوآنزیم Q10

مصرف مکمل کوآنزیم Q10، منجر به کاهش فشار خون می شود.

ویتامین E و C

مصرف دو مکمل ویتامین E و C با هم می تواند سبب بهبود فشارخون گردد. مصرف مکمل ویتامین E به تنهایی می تواند موجب افزایش فشار خون گردد.

ویتامین D

مصرف مکمل ویتامین D، موجب تنظیم فشار خون می گردد.

نمک

توصیه های رژیمی مصرف کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز را برای بالغین جوان، توصیه می کند. اگرچه محدودیت بیشتر، شامل کاهش تا 1500 میلی گرم در روز می تواند باعث بهبودی بیشتر در فشار خون گردد. باید به بیماران با نارسایی قلب در مورد استفاده از این توصیه ها هشدار داده شود، زیرا اثرات زیان آوری بر سلامتی این بیماران، با پیروی از رژیم های خیلی کم سدیم مشاهده گردیده است.

علاوه بر توصیه به مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده، توجه به برچسب های غذایی و عدم مصرف نمک در حین پخت و آماده سازی غذا و استفاده از سایر طعم دهنده ها برای جبران رضایت از محدودیت مصرف نمک، توصیه می گردد.

مواد غنی از سدیم

• مواد غذایی دودی، فرآوری شده یا گوشت ها و ماهی های عمل آوری شده (همبرگر، سوسیس، نمک سود، تن ماهی و...)
• آب، سس و رب گوجه فرنگی (مگر اینکه این موارد بدون نمک تهیه شده باشند.)
• عصاره های گوشت، اشکنه، مونو سدیم گلوتامات و ....
• تنقلات مثل چیپس سیب زمینی، چیپس ذرت، چوب شور، آجیل، ذرت بو داده و کراکر
• سس ها، ادویه و چاشنی ها، عطر و طعم دهنده ها، ترشی، خیارشور و زیتون
• پنیر، کنسروها و مواد غذایی مصرفی در بیرون از خانه
• سوپ های کنسروی
• غذاهایی که در بیرون از منزل مصرف می شوند.

راهنمای برچسب گذاری سدیم

مکمل های دیگر به عنوان درمانهای کمکی

از سیر، رزوزاتول، کورستین (همراه با وعده غذایی)، شاه توت، چای ترش و زالزالک در جهت بهبود فشار خون استفاده می شود.

ورزش

نوع و زمان

فعالیت فیزیکی هوازی متوسط تا شدید مانند 40 دقیقه پیاده روی سریع در حداقل 4-3 بار در هفته، به عنوان کمک درمانی در پرفشاری خون توصیه می گردد.

ورزش با شدت متوسط، به مدت 90-60 دقیقه در روز به منظور حفظ وزن در افرادی که کاهش وزن داشته اند؛ توصیه می گردد.

دستورالعمل های رژیمی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، انجام حداقل 5/2 ساعت در هفته ورزش با شدت متوسط و انجام فعالیت های استقامتی که عمده عضلات بدن را در طی 2 روز و یا بیشتر در هفته درگیر می کند؛ را به همه آمریکایی ها توصیه می کند.

توصیه های ورزشی دیگر

بیماران چاق یا دارای اضافه وزن مبتلا به پرفشاری خون، بایستی 500-300 کیلوکالری در روز یا 2000-1000 کیلوکالری در هفته را از طریق ورزش کردن بسوزانند.