ممکن است بدون ورزش و رژیم لاغر شد؟
استفاده از رژیم های غذایی سخت برای مدت طولانی، کار دشواری است؛ پیدا کردن زمانی برای انجام فعالیت های ورزشی در زندگی پرمشغله ی امروز نیز دشوار است.
پیروی از برخی تکنیک ها برای کنترل وزن، امری حیاتی می باشد. در این مقاله به توضیح این موضوع می پردازیم که چگونه می توان بدون ورزش و رژیم لاغر شد؟
-
لاغری با افزایش مهارت های آشپزی
افزایش مهارت های آشپزی و کسب اطلاعات درباره ی بهترین روش های پخت و پز، گامی موثر برای کاهش وزن بدون کاهش مقدار غذای دریافتی است.
افرادی که اطلاعات زیادی درباره ی روش های گوناگون طبخ غذا دارند، به احتمال زیاد انواع زیادی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات را می خورند که برای کاهش وزن بسیار عالی هستند. تحقیقات بیانگر آن هستند که ارتباط قوی بین چاقی و مهارت های ناکافی در آشپزی وجود دارد.
در صورتی که شما مهارت های کافی در آشپزی را ندارید، توصیه ی ما به شما این است که در کلاس های آشپزی شرکت کرده و یا برنامه های آشپزی تلویزیون را مشاهده کنید.
-
پروتئین بخورید و لاغر شوید
پروتئین، یکی از اجزای ضروری در رژیم های سالم است که نقش مهمی را در رشد و متابولیسم ایفا می کند. پروتئین، می تواند احساس گرسنگی را به تاخیر انداخته و احساس سیری را در شما القا کند.
مطالعه ی انجام شده بر روی خانم های جوان، بیانگر آن بود که مصرف ماست پرپروتئین به عنوان میان وعده ی بعد از ظهر، میزان گرسنگی و کالری دریافتی در وعده های غذایی بعدی را کاهش داد.
روش های ساده برای افزایش میزان پروتئین رژیمی، شامل افزودن یک قاشق غذا خوری دانه چیا یا شاهدانه به وعده های غذایی یا مصرف بیشتر تخم مرغ می باشد.
- فیبر بیشتری میل کنید و لاغر شوید
فیبر در منابع غذایی مانند میوه، سبزی و غلات کامل وجود دارد.
فیبر دارای ویژگی های متمایزی نسبت به سایر مواد غذایی است؛ زیرا فیبر در روده کوچک هضم نشده و به روده ی بزرگ منتقل شده و تخمیر می شود.
فواید فیبر در لاغری
- مصرف فیبر در شما حس سیری ایجاد می کند
- مصرف فیبر در کند کردن هضم غذا موثر است
- مصرف فیبر زمان عبور غذا را افزایش می دهد و باعث جذب بیشتر مواد مغذی می شود.
- مصرف فیبر از یبوست جلوگیری می کند.
شما می توانید با روش های زیر مقدار فیبر دریافتی خود را افزایش دهید:
- مصرف روزانه ی میوه باعث افزایش دریافت فیبر می شود.
- مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای و جو دوسر دریافت فیبر را افزایش می دهد.
- مصرف فراوان سبزیجات دریافت فیبر را افزایش می دهد.
فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است. زمانی که افراد به طور کامل پوست سبزیجات را می شویند، خوردن آن سالم و آسان است.
-
پروبیوتیک و لاغری
پروبیوتیک ها، باکتری های مفیدی در روند هضم هستند. مطالعات اخیر بیانگر ارتباط بین عملکرد روده و مغز بوده و نشانگر آن هستند که پروبیوتیک ها بر فاکتورهای وزن، چربی و خلق و خو موثر هستند. انسان ها، به عنوان میزبان این باکتری ها عمل کرده و فیبر را در اختیار آن ها قرار می دهند؛ متقابلا، پروبیوتیک ها نیز در بهبود سلامت کلی فرد و عملکرد روده ها موثر هستند.
تاثیر مصرف پروبیوتیک بر لاغری:
- تامین انرژی مورد نیاز سلول های دیواره ی روده و سلول های کبدی
- ایجاد اسیدهای چرب با خاصیت ضد سرطانی
- کنترل وزن بدن
رژیم غذایی با محتوای بالای شکر و چربی، تعادل باکتری های روده را تغییر داده و تعداد باکتری های مفید را کاهش می دهد. مطالعات بیانگر آن هستند که پروبیوتیک ها در جلوگیری از چاقی و بهبود آن موثر هستند. شما می توانید قرص پروبیوتیک را نیز از داروخانه ها تهیه نمایید.
پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیری زیر یافت می شوند:
- ماست
- کفیر
- تمپه (یکی از فرآورده های سویا)
- کلم آبپز با سرکه
- کیمچی (نوعی غذای کره ای که از تخمیر سبزیجات تهیه شده)
-
برای لاغری به اندازه ی کافی بخوابید
خواب کافی در حفظ سلامت بدن و کنترل وزن ضروری است. خواب ناکافی سنتز هورمون های دخیل در متابولیسم بدن را مختل می کند. خواب کمتر از 6 ساعت در شب، احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می دهد.
-
استرس بر لاغری تاثیر مستقیم دارد
استرس بیش از حد، تعادل هورمونی را به هم میزند. در شرایط استرس، بدن ترشح هورمون های گلوکوکورتیکوئیدی را افزایش می دهد، سطح بالای این هورمون ها با افزایش اشتهای فرد منجر به افزایش وزن می گردد. استرس می تواند منجر به افزایش اشتها گردد، در این شرایط فرد غذاهایی را می خورد که در کنترل و بهبود حالت منفی نقش دارند.
راهکارهایی برای کاهش استرس برای لاغری:
- انجام منظم تمرینات ورزشی در لاغری تاثیر گذار است
- کاهش دریافت کافئین بر کاهش استرس تاثیر گذار است و در نتیجه کاهش استرس بر لاغری تاثیر گذار خواهد بود.
- بیرون رفتن از خانه از استرس می کاهد.
- تمرین یوگا باعث لاغری می شود.
- نه گفتن به درخواست های غیر ضروری
- انجام تمرینات مدیتیشن باعث کاهش استرس و در نهایت لاغری می شود .
-
اگر به دنبال لاغری هستید ویتامین D کافی دریافت کنید
مطالعات نشان می دهند که مبتلایان به کمبود ویتامین D، بیشتر در معرض چاقی قرار دارند.
بیماری های مرتبط با کمبود ویتامین D:
- سندروم متابولیک
- افسردگی و اضطراب
- دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2
- پوکی استخوان و آرتروز
افراد می توانند ویتامین D را از نور خورشید و منابع غذایی تامین کنند. غذاهای حاوی ویتامین D، شامل زرده تخم مرغ، ماهی های چرب و برخی قارچ ها هستند
8.وعده های متعدد و کم حجم شما را لاغر می کند
بسیاری از افراد تمایل دارند که همه ی غذای موجود در بشقابشان را میل کنند؛ بنابراین توصیه می کنیم از ظروف کوچکتر استفاده کرده و تعداد وعده های دریافتی را افزایش دهید.
9.نوشیدنی های حاوی شکر را مصرف نکنید
مطالعات انجام شده بیانگر ارتباط بین مصرف نوشیدنی های شیرین شده و چاقی هستند. جایگزین های سالم تری برای این نوشیدنی ها وجود دارد که حاوی کالری کمتری نیز هستند و در لاغری نیز بسیار تاثیر گذار هستند؛ شما می توانید لیمو، نعناع یا زنجبیل را به آب اضافه کنید و میل کنید. دمنوش های گیاهی نیز گزینه ی مناسبی می باشند. آب میوه حاوی شکر بالایی است و مصرف میوه ی کامل به دلیل محتوای فیبر آن ارجحیت دارد.
10.میان وعده های سالم تری را میل کنید.
تقریبا انرژی روزانه افراد از میان وعده ها تامین می شود. میان وعده های سالم و خانگی با القای حس سیری و کاهش کالری دریافتی از وعده های اصلی، عملکرد مهمی را در لاغری شما ایفا می کنند.
میان وعده های سالم:
- ماست
- آلو خشک یا خرما
- میوه های پرفیبر مانند سیب، موز و پرتقال
- سبزیجات پرفیبر مانند هویج و بروکلی
- مغزیجات بدون نمک مانند گردو
11.جویدن بیشتر غذا شما را لاغر می کند
جویدن بیشتر غذا سبب افزایش مدت زمان غذا خوردن و القای حس سیری می گردد.
12.با آگاهی غذاها را انتخاب کنید
کسب آگاهی در مورد انواع مواد غذایی گامی مهم در جهت کنترل وزن است. اطلاعات خود درباره ی غذاها را افزایش دهید و هنگام غذا خوردن به تماشای تلوزیون نپردازید.
13.همراه با خانواده خود غذا بخورید
غذا خوردن به همراه خانواده می تواند نقش مهمی در کنترل وزن و لاغری داشته باشد. غذا خوردن در منزل می تواند مصرف چربی و شکر را کاهش دهد. والدین یا افرادی که با سبک های سالم آشپزی می کنند، اغلب این عادات مثبت را به سایر اعضاء خانواده نیز منتقل می کنند.