رژیم غذایی هوشمندانه، می تواند سبب کاهش سطح کلسترول بدن شما گردد. ایجاد تغییراتی کوچک در رژیم غذایی به همراه پیروی از یک برنامه ی ورزشی مناسب می‌تواند سبب کاهش سطح کلسترول بدن شما دارد.
مواد غذایی مانند کلم بروکسل، سیب، لوبیای قرمز و گلابی حاوی فیبر محلول هستند. استفاده از فیبرهای محلول در رژیم کاهش کلسترول، سبب کاهش میزان LDL(کلسترول بد) می گردد. فیبرهای محلول به کاهش جذب و کاهش ورود کلسترول به گردش خون کمک می کنند. مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول یا حتی مقادیر بیشتر در طی رژیم کاهش کلسترول، به کاهش میزان LDL(کلسترول بد) کمک می کند.
هر سروینگ از غلات صبحانه حاوی ۳ تا ۴ گرم فیبر است؛ با اضافه کردن میوه هایی مانند موز یا توت فرنگی به آن می توانید میزان فیبر وعده ی صبحانه ی خود را افزایش دهید.
ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم کاهش کلسترول
ماهی های چرب حاوی مقادیر بالایی از امگا ۳ هستند؛ دریافت امگا ۳ به کاهش سطح گلیسیریدها، کاهش فشار خون و کاهش ریسک بروز لخته های خونی کمک می کند.
مصرف امگا ۳ در افرادی که سابقه ی حملات قلبی را داشته اند، ریسک بروز مرگ ناگهانی را کاهش می دهد.
مصرف حداقل دو سروینگ ماهی در یک هفته توصیه می گردد. گریل کردن یا بخارپز کردن ماهی از روش های مناسبی هستند که موجب کاهش میزان روغن مصرفی می گردند.
ماهی های زیر دارای بالاترین مقدار امگا ۳ هستند:
- ماکرل
- شاه ماهی
- سالمون
- قزل آلا
مواد غذایی مانند گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز حاوی مقادیر کمی امگا ۳ هستند.
مکمل های امگا ۳ و روغن ماهی نیز در بازار موجود هستند. در صورت نیاز با متخصص تغذیه مشورت کرده و اقدام به مصرف آن ها نمایید.
بادام و سایر مغزیجات در رژیم کاهش کلسترول
مصرف بادام و مغزیجات در رژیم کاهش کلسترول سبب بهبود سطح کلسترول بدن می گردد. اخیراً مطالعه ای ثابت کرده است که استفاده از گردو در افرادی با سابقه ی حملات قلبی، ریسک بروز ناراحتی های قلبی در آنان را کاهش می دهد.
البته به خاطر داشته باشید که تمامی مغزیجات حاوی کالری بالایی هستند، بنابراین مصرف چند عدد از آن ها کفایت می کند.
آووکادو در رژیم غذایی کاهش کلسترول
آووکادو منبع غنی از مواد مغذی و چربی‌های تک غیر اشباع است. مطالعات بیانگر آن هستند که مصرف یک عدد آووکادو در روز، سبب کاهش میزان LDL(کلسترول بد) در افراد مبتلا به اضافه وزن یا افراد چاق می گردد.
حذف مقادیری از چربی های اشباع موجود در رژیم غذایی مانند چربی های موجود در گوشت و جایگزینی چربی های تک غیر اشباع به جای آن، بخش مهمی از رژیم کاهش کلسترول است؛ چنین رویکردی در رژیم‌های مدیترانه ای نیز مشاهده می‌شود.
روغن زیتون در رژیم کاهش کلسترول
عدم مصرف روغن های جامد و استفاده از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، اقدامی موثر در رژیم کاهش کلسترول است.
پروتئین وی در رژیم غذایی کاهش کلسترول
پروتئین وی که در فرآورده‌های لبنی یافت می شود؛ دارای نقش بسزایی در کاهش میزان کلسترول است. مطالعات بیانگر آن هستند که مصرف مکمل پروتئین وی سبب کاهش میزان LDL (کلسترول بد) و کلسترول تام و کاهش فشار خون می گردد. پیش از تهیه مکمل پروتئین وی، مشورت با متخصص تغذیه توصیه می گردد.
کاهش چربی‌های اشباع در رژیم کاهش کلسترول
چربی های اشباع در مواد غذایی مانند گوشت، کره، پنیر و سایر فرآورده‌های لبنی پرچرب یافت می شود. مصرف چربی های اشباع سبب افزایش سطح کلسترول تام بدن شما می شود. در صورتی که کمتر از ۷ درصد کالری دریافتی روزانه شما از چربی‌های اشباع تامین گردد، میزان LDL (کلسترول بد) نیز ۸ تا ۱۰ درصد کاهش می یابد.
کاهش چربی‌های ترانس در رژیم غذایی کاهش کلسترول
چربی‌های ترانس در مواد غذایی مانند مارگارین، کیک و کراکرهای آماده یافت می شوند. اسیدهای چرب ترانس سبب افزایش سطح کلسترول تام می‌گردند؛ بنابراین کاهش مصرف آن ها توصیه می گردد.
تاثیر تخم مرغ بر سطح کلسترول
تخم مرغ منبع غنی از کلسترول است؛ اما در صورت مقایسه ی تاثیرات اسیدهای چرب ترانس، چربی های اشباع و تخم مرغ بر سطح کلسترول بدن، نظر می رسد که مصرف تخم مرغ تاثیر چندانی را در افزایش سطح کلسترول ندارد.
اکثر افراد سالم، مجاز به مصرف ۷ عدد تخم مرغ در هفته هستند. برخی مطالعات بر این باور هستند که مصرف این تعداد تخم مرغ، می تواند از بروز برخی از انواع سکته های قلبی نیز جلوگیری کند.
مطالعات بیانگر آن هستند که برخلاف مورد قبل، مصرف روزانه ی تخم مرغ در مبتلایان به دیابت، ریسک بروز بیماری های قلبی در آنان را افزایش می دهد. با این حال برخی مطالعات دیگر نیز، ادعای قبلی را نفی کرده و بیان می کنند که برای کسب اطمینان بیشتر در رابطه با مصرف تخم مرغ و سطح کلسترول به مطالعات بیشتری نیاز است.
یک عدد تخم مرغ بزرگ، حاوی 186 میلی گرم کلسترول است. تمامی کلسترول موجود در تخم مرغ در زرده ی آن نهفته است. بنابراین در صورت عدم تمایل به دریافت بیشتر کلسترول در رژیم کاهش کلسترول، می توانید سفیده ی تخم مرغ را به تنهایی میل کنید.
ریسک فاکتورهای ابتلا به کلسترول بالا
- رژیم غذایی نامناسب: مصرف چربی های اشباع موجود در فرآورده های حیوانی و چربی‌های ترانس موجود در محصولاتی مانند شیرینیجات، کیک ها و کراکرها سبب افزایش سطح کلسترول خون شما می گردند.
- چاقی: ریسک ابتلا به کلسترول بالا در افرادی با نمایه ی توده بدنی بالاتر از۳۰، بیشتر از سایر افراد است.
- سایز دور کمر: ریسک ابتلا به کلسترول بالا در زنانی با سایز دور کمر بالاتر از ۸۹ سانتی متر و مردانی با سایز دور کمر بالاتر از ۱۱۰ سانتی متر بیشتر از سایر افراد است.
- عدم تحرک کافی: انجام فعالیت های فیزیکی سبب افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) می گردد.
- سیگار: سیگار کشیدن سبب تجمع چربی در دیواره ی عروق خونی و آسیب آن می گردد؛ علاوه بر آن سیگار کشیدن موجب کاهش سطح HDL (کلسترول خوب) می گردد.
- دیابت: قند خون بالا سبب کاهش سطح HDL (کلسترول خوب) و افزایش سطح LDL (کلسترول بد) می گردد.