پژوهش‌ها بیانگر آن هستند که ارتباط مستقیمی بین رژیم غذایی افراد و ابتلا به افسردگی در آنان وجود دارد. برخی مطالعات نشانگر آن هستند که احتمال ابتلا به افسردگی در صورت استفاده از رژیم های غذایی با کیفیت پایین که حاوی مقادیر بالایی از غذاهایی مانند شکلات، غذاهای سرخ شده، محصولات لبنی پرچرب، غلات تصفیه شده هستند؛ افزایش می یابد.
در صورت استفاده از رژیم های غذایی مملوء میوه جات، سبزیجات و ماهی، احتمال ابتلا به افسردگی در افراد کاهش می یابد.
شواهد دیگر نیز بیان می کنند که رژیم مدیترانه با تاکید بر دریافت مقادیر بالای میوه جات، سبزیجات و ماهی و محدود کردن دریافت گوشت و فرآورده های لبنی، ریسک ابتلا به افسردگی و برخی بیماری هایی مانند آلزایمر، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می‌دهند.
متاسفانه رژیم غذایی خاصی برای بهبود افسردگی وجود ندارد؛ اما به نظر می‌رسد که با پیروی از برخی توصیه های غذایی می‌توان علائم افسردگی را بهبود بخشید.
آنتی اکسیدان ها در رژیم ضد افسردگی
بدن ما به طور طبیعی مولکول‌هایی به نام رادیکال آزاد را تولید می کند که می توانند سبب بروز تخریب سلولی گردند. مغز نیز در معرض این خطر قرار دارد؛ مواد غذایی زیر غنی از آنتی اکسیدان بوده و به خنثی سازی رادیکال های آزاد موجود در بدن کمک می کنند:
- بتاکاروتن: مواد غذایی مانند زرد آلو، بروکلی، هویج، هلو، کدو تنبل، اسفناج و سیب زمینی شیرین غنی از آنتی اکسیدان بتاکاروتن بوده و به خنثی سازی رادیکال های آزاد موجود در بدن کمک می کنند.
- ویتامین C: مواد غذایی مانند زغال اخته، بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی غنی از ویتامین C بوده و به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد موجود در بدن کمک می کنند.
- ویتامین E: مواد غذایی مانندآجیل، دانه ها و روغن های گیاهی نیز به خنثی‌سازی رادیکال های آزاد موجود در بدن کمک می کنند.
غذاهای غنی از پروتئین در رژیم ضد افسردگی
غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، ماهی و مرغ حاوی آمینو اسید تریپتوفان بوده که می‌توانند به ترشح هورمون سروتونین کمک کنند. حبوبات، گوشت کم‌چرب، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، ماکیان، فرآورده های سویا و ماست نیز از منابع سالم پروتئین هستند.
رژیم مدیترانه ای و بهبود افسردگی
مطالعه در کشور اسپانیا به بررسی شیوع افسردگی در ۴۲۱۱ مرد و ۵۴۵۹ زن پرداخت؛ نتایج این مطالعه بیانگر آن بود میزان شیوع افسردگی با مصرف سیگار، عدم انجام فعالیت های فیزیکی، کاهش میزان فولات و ویتامین B12 ارتباط مستقیمی دارد.
مطالعات بسیاری به بررسی ارتباط بین ویتامین ها و ابتلا به افسردگی پرداختند، اما هنوز کاملا مشخص نیست که کاهش میزان ویتامین ها می تواند موجب ابتلا به افسردگی گردد یا برعکس افسردگی منجر به عدم دریافت کافی غذا و سطح ناکافی ویتامین ها می گردد.
رژیم مدیترانه ای منبع غنی از ویتامین های گروه B است؛ این ویتامین ها نقش بسیار موثری را در بهبود افسردگی ایفا می کنند.
منابع فولات
- مغزیجات
- میوه جات
- سبزیجاتی با برگ سبز تیره
منابع ویتامین B12
- گوشت های کم چرب
- فراورده های لبنی کم چرب