رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم موردی است که این روز ها بسیاری از افراد به دنبال آن هستند. برای دست یابی به این مقصود باید سبک زندگی فعلی مان را تغییر داده و به مرور به سمت رژیم غذایی سالم گام برداریم.

رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم همانطور که از اسم آن مشخص است رژیمی است که در آن از مواد غذایی سالم و مغذی استفاده شود. بهترین منابع دریافتی کالری روزانه در یک رژیم غذایی سالم عبارتند از میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و ... .

رژیم غذایی سالم و اهمیت آن

برای اینکه بدن سالم و زندگی طولانی داشته باشیم نیازمند رعایت رژیم غذایی سالم هستیم به علاوه اینکه رژیم های غذایی ناسالم در طولانی مدت سبب بروز بیماری هایی همچون دیابت، سرطان، بیماری های قلبی و بسیاری دیگر از بیماری های خطرناک می شود.

چطور رژیم غذایی سالم داشته باشیم

بخش های ضروری یک رژیم غذایی سالم :

نقش میوه در رژیم غذایی سالم

به جای استفاده از انواع تنقلات می توانید از میوه ها استفاده کنید. میوه های تازه فواید بیشتری نسبت به نوع فریز و یا خشک شده آن دارند.

نقش سبزیجات در رژیم غذایی سالم

سبزیجات منبع اصلی انواع ویتامین و مواد معدنی است. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و لوبیا سبز منابع دریافت مواد مغذی برای بدن شما هستند.

نقش روغن در ریم غذایی سالم

بهتر است از روغن های موجود در بازار در رژیم غذاییتان تا جای ممکن استفاده نکنید و به جای آن از روغن زیتون و یا روغن کنجد استفاده کنید.

نقش پروتئین در رژیم غذایی سالم

پروتئین ماده ای ضروری برای رشد عضلات و مغز می باشد و موردی مهم در رژیم غذایی سالم به حساب می آید. ماهی و مرغ که گوشت هایی کم چربی هستند منبع بسیار خوبی برای دریافت پروتئین می باشد.

عدس، گردو و لوبیا نیز منبع مناسبی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن شما می باشد.

نقش غلات در رژیم غذایی سالم

به جای استفاده از آرد سفید که ارزش غذایی بسیار پایینی دارد غلات سبوس دار را در رژیم غذاییتان قرار دهید.

اثرات آبمیوه ها در رژیم غذایی

دریافت آبمیوه ها در رژیم غذایی یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت واحدهای بیشتری از منابع میوه و سبزیجات است. اما پیش از قرار دادن آب میوه ها در برنامه ی رژیم غذایی خود به نکات این مقاله توجه کنید.

ضرورت دریافت میوه و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه بر هیچ کس پوشیده نیست، میوه و سبزیجات منابع غنی از ویتامین ها بوده که نقش بسزایی را در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند. متاسفانه برخی از افراد، تمایل چندانی به مصرف میوه  ندارند و یا فرصت کافی برای پوست کندن و مصرف میوه را نداشته و به دلیل مشغله های روزانه ی خود خوردن میوه را وقت گیر می دانند؛ اگر شما نیز جزء این دسته از افراد هستید بهترین توصیه ی غذایی برای شما استفاده از آبمیوه ها است.

غالبا توصیه می شود که افراد روزانه ۲ واحد از گروه میوه جات و 3 تا 4 واحد از گروه سبزیجات را در رژیم غذایی خود دریافت کنند. همواره سعی کنید که میوه و سبزیجاتی در رنگ های متفاوت را در رژیم غذایی روزانه ی خود دریافت کنید، میوه جات و سبزیجاتی با رنگ های متفاوت، طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را در اختیار شما قرار می دهد.

آبمیوه ها و محتوای فیبر آن ها در رژیم غذایی

از مهم‌ترین مزیت‌های دریافت میوه و سبزیجات کامل نسبت به دریافت آبمیوه و آب سبزیجات، محتوای بالای فیبر آن ها است. بنابراین در صورتی که شما از مصرف میوه و سبزیجات خودداری کرده و تنها به مصرف آبمیوه ها بپردازید؛ نمی‌توانید مقادیر کافی از فیبر مورد نیاز روزانه ی خود را تامین کنید.

بهترین کار برای دریافت مقادیر کافی فیبر از آبمیوه این است که، برای تهیه ی آب میوه از دستگاه های آبمیوه گیری استفاده نکرده و به کمک دستگاه مخلوط کن آبمیوه را تهیه کنید تا بتوانید فیبر میوه ی آن را حفظ کنید.

در زمان تهیه ی آبمیوه در خانه، در اولین فرصت ممکن آبمیوه را میل کنید تا بتوانید از محتوای مطلوب ویتامین های موجود در آن بهره مند شوید. نگهداری طولانی مدت آبمیوه ها در خانه، می تواند منجر به فساد ترکیبات موجود در آن شود.

آبمیوه ها و محتوای کالری آن ها در رژیم غذایی

 یک لیوان آبمیوه، حاوی چند کالری انرژی است؟ محتوای کالری هر لیوان آبمیوه یا آب سبزیجات به ترکیب میوه جات و سبزیجات موجود در آن بستگی دارد.

در رژیم های لاغری شاهد کاهش مصرف آبمیوه ها هستیم، زیرا یک لیوان آبمیوه حاوی کالری بسیار بیشتری نسبت به یک عدد میوه است. اما برعکس آب سبزیجات حاوی کالری بسیار کمی بوده و مصرف آن ها در رژیم های لاغری مجاز است. در صورتی که طعم آب سبزیجات را دوست ندارید، می توانید مقدار بسیار کمی از آب سیب یا آب کیوی را به آن اضافه کنید تا از طعم دلنشین تری برخوردار شود.

با افزودن منابع پروتئینی همچون ماست یونانی، بذر کتان و کره ی بادام زمینی به آبمیوه ی خود، می توانید محتوای پروتئین آن را بسیار افزایش داده و آن را غنی تر کنید.

استفاده از آبمیوه ها با هدف سم زدایی بدن

استفاده از آبمیوه ها و آب سبزیجات، یکی از روش های رایج در زمینه ی سم زدایی بدن است. یکی از مشکلات اصلی رژیم های سم زدایی این است که شما نمی توانید میزان کافی از منابع فیبر و پروتئین را در این رژیم های غذایی دریافت کنید. عدم دریافت کافی پروتئین در رژیم های غذایی نیز، میزان بافت ماهیچه ای بدن شما را کاهش داده  و شما را در معرض تحلیل بافت عضلانی قرار می دهد.

با این حال لازم به ذکر است که برخی از مطالعات و پژوهش های انجام شده بیانگر آن هستند که دریافت آبمیوه ها و آب سبزیجات با هدف سم زدایی بدن، اساس علمی نداشته و کاری بی فایده است. در شرایطی که ارگان های قدرتمندی مانند کبد و کلیه در بدن شما وظیفه ی سم زدایی در بدن را انجام می دهند، نیازی به استفاده از آبمیوه ها و آب سبزیجات با هدف سم زدایی نیست.

مصرف آبمیوه ها و تقویت سیستم ایمنی در رژیم غذایی

برخی از شواهد بیانگر آن هستند که مصرف آبمیوه ها و آب سبزیجات به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می‌ دهند. اما جالب است بدانید که در حقیقت میوه‌ها و سبزیجات نیز دارای چنین خاصیتی بوده و این ویژگی تنها منحصر به آبمیوه‌ها نیست. بنابراین مصرف میوه جات و سبزیجات کامل، به دلیل محتوای فیبر و میزان کالری آن ها پیشنهادی معقولانه تر است.

آبمیوه ها، آب سبزیجات و تداخلات دارویی

وارفارین یکی از داروهایی است که از ایجاد لخته در خون جلوگیری کرده و به رقیق سازی خون کمک می کند. آبمیوه ها و آب سبزیجاتی با محتوای بالای ویتامین k، مانند آب اسفناج و آب کلم در روند اثر بخشی داروهایی مانند وارفارین اختلال ایجاد می کنند.

آبمیوه ی گریپ فروت و مهار اثرات منفی رژیم های پرچرب

 همانطور که همه ی شما می دانید یک رژیم پرچرب می‌تواند موجب افزایش وزن در افراد گردد. اما سوال اصلی این است که آیا نوشیدن آبمیوه ی گریپ فروت در کاهش این اثرات و کمک به کاهش وزن نقش دارد؟

 به تازگی پژوهشی توسط اساتید دپارتمان علوم تغذیه ی دانشگاه برکلی کالیفرنیا به انجام رسید. این دانشمندان در یک کارآزمایی بالینی، تعدادی موش را انتخاب کرده و آن ها را به وسیله ی یک رژیم پرچرب مورد تغذیه قرار دادند.

پژوهشگران این آزمایش بیان کردند موش هایی که همزمان با آبمیوه ی گریپ فروت و رژیم های غذایی با چربی بالا تغذیه شده بودند بودند، نسبت به سایر موش هایی که تنها از رژیم پرچرب استفاده کرده بودند؛ سطح قند خون کمتری را داشته و همچنین میزان حساسیت به هورمون انسولین نیز در آن ها نیز افزایش پیدا کرد. نتایج گسترده تر در مورد تئوری فوق در  مجله ی PLOS ONE منتشر گردید.

بسیاری از افراد از دیرباز از گریپ فروت به عنوان ماده ی موثر برای کاهش وزن استفاده می کردند؛ به طوری که سابقه ی مصرف گریپ فروت در زمینه ی کاهش وزن به سال ۱۹۳۰ بر می‌گردد. مطالعات انجام شده در این زمینه بیان می کنند که گریپ فروت حاوی یک آنزیم موثر در سوختن چربی های بدن است که بدین طریق می‌تواند روند چربی سوزی و کاهش وزن در افراد را تسریع بخشد.

با این حال برخی از دانشمندان اعتقاد دارند که نتایج پژوهش های فوق در هاله ای از ابهام قرار دارد و با قاطعیت نمی‌توان استدلال های آن را پذیرفت.

آبمیوه ی گریپ فروت، کاهش وزن و کاهش سطح قند خون

پژوهشگران اثر آبمیوه ی گریپ فروت را در ۵ گروه متفاوت از موش ها مورد بررسی قرار دادند؛ آن ها ۵ گروه متفاوت از موش ها را که با رژیم های کم چرب و پرچرب تغذیه شده بودند انتخاب کردند. موش های انتخاب شده در این آزمایش به مدت ۱۰۰ روز به وسیله ی آبمیوه ی گریپ فروت تغذیه شدند.

لازم به ذکر است که، آبمیوه های گریپ فروت مورد استفاده در این آزمایش نیز به وسیله ی قند ساخارین شیرین شدند تا مزه تلخ آن ها تعدیل شود.

 تعدادی از موش های مورد استفاده در این مطالعه به عنوان گروه کنترل انتخاب شدند و به جای مصرف آبمیوه ی گریپ فروت از آب استفاده کردند. گروه کنترل و گروه مورد آزمایش نیز هر دو مقدار کالری یکسانی را در طی این آزمایش دریافت کردند.

 در پایان این پژوهش محققان متوجه شدند موش هایی که از رژیم های پرچرب و آبمیوه ی گریپ فروت استفاده کرده بودند،  نسبت به سایر موش ها که با رژیم های پرچرب و آب تغذیه شده بودند؛ با 18 درصد افزایش وزن کمتر مواجه گردیدند. علاوه بر آن، سطح قند خون در گروه مورد آزمایش نیز ۱۳ تا  ۱۷ درصد نسبت به گروه مورد کنترل کاهش پیدا کرد.

بالعکس، نتایج آزمایش حاکی از آن بود که، مصرف آب میوه ی گریپ فروت در صورت استفاده از رژیم های کم چرب تاثیری در کاهش وزن ندارد.

 این تیم تحقیقاتی بیان کردند، آبمیوه ی گریپ فروت حاوی ترکیبی به نام نارنجین است و به نظر می رسد که این ترکیب موجب کاهش وزن در افراد می گردد.

پژوهشگران بیان کردند که ترکیب نارنجین موجود در آبمیوه ی گریپ فروت، سبب کاهش سطح قند خون در افراد می گردد به طوری که قدرت آن با داروی متفورمین که دارویی شایع در بیماری دیابت نوع ۲ است برابری می کند.

سایر اثرات مثبت آبمیوه ی گریپ فروت

 خوشبختانه مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۲، حاکی از آن بودند که اثرات مثبت آبمیوه ی گریپ فروت تنها به کاهش وزن در افراد محدود نمی شود. آبمیوه ی گریپ فروت حاوی ترکیباتی است که اثربخشی داروهای ضد سرطان را افزایش داده و از تشکیل کیست های کلیوی در افراد جلوگیری می‌کند.

منع مصرف آبمیوه ی گریپ فروت در هنگام استفاده از برخی داروها

 در صورت استفاده از داروهای استاتینی و آنتی هیستامین ها، از مصرف آبمیوه ی گریپ فروت خودداری کنید. زیرا این نوشیدنی می‌تواند دوز داروهای مصرفی موجود در خون را افزایش داده و موجب پدیدار شدن عوارض جبران ناپذیر در فرد گردد.

پژوهشی در سال ۲۰۱۲  در مجله ی  Canadian Medical Association Journal (CMAJ) منتشر گردید. پژوهشگران این مطالعه، تداخل میان آبمیوه ی گریپ فروت و ۴۳ دارو را اثبات کردند.