نان کامل
نان قهوه ای یا نان چند غله، لزوما جزء غلات کامل نیستند. رنگ قهوه ای غلیظ این مواد ممکن است ناشی از کامل بودن آرد غلات نبوده و به خاطر رنگ کارامل به کار رفته در آن باشد.
برچسب "گندم کامل" در یک نان به این معنی است که نان از آرد گندم کامل 100% تهیه شده است. با این حال "نان گندم" ممکن است حاوی مقداری آرد سفید تصفیه شده نیز باشد. نسبت مقادیر استفاده شده در انواع مختلف متفاوت است. آرد جو دوسر، ذرت و چاودار نیز، از جمله غلات کامل هستند.
برای یافتن نانی با فیبر بیشتر، به دو نکته در برچسب آن توجه کنید:
- جدول حقایق تغذیه ای را برای بررسی محتوای فیبر آن ملاحظه کنید. یک برش از نان کامل، حاوی تقریبا 2 گرم فیبر (بدون احتساب مقدار فیبر غنی سازی شده) است. یک برش از نان سفید نیز، حاوی 6/0 گرم فیبر می باشد. (مقدار فیبر دریافتی توصیه شده روزانه، 30 الی 38 گرم در مردان و 21 الی 25 گرم در زنان است که مقدار دقیق آن بر اساس سن افراد محاسبه می شود. مقدار فیبر توصیه شده در کودکان نیز، از احتساب مجموع سن آنها و عدد 5 حاصل می شود./ برای مثال مقدار فیبر توصیه شده در کودکان 13 ساله، 18 گرم می باشد.)
- فهرست ترکیبات سازنده مندرج در آرد گندم کامل یا سایر آردهای غلات کامل را در نظر بگیرید. برای یافتن نانی با فیبر بیشتر، فیبر باید در جایگاه اول یا دوم این فهرست قرار بگیرد.
اگر در هفته ی آتی قصد رفتن به یک پیک نیک پاییزی را دارید؛ می توانید در تهیه ی ساندویچ خود از موارد زیر استفاده نمایید:
- نان چاودار، فیله مرغ پخته، پنیر چدار، کلم خرد شده و خردل
- نان جو دوسر ترد، به همراه سالاد سالمون و برگ های کوچک اسفناج
- نان گندم کامل، تخم مرغ پخته، سالسا