در بسیاری از افراد سالم رژیم های غذایی پر پروتئین فاقد عوارض خاصی هستند؛ خصوصا در صورت استفاده ی کوتاه مدت از رژیم های پر پروتئین، می توانید شاهد اثرات منحصر به فرد آن باشید. رژیم های پر پروتئین با القای احساس سیری در افراد، نقش موثری را در پروسه ی لاغری ایفا می کنند.
بخوانید:رژیم لاغری و کاهش وزن
با این حال عوارض رژیم های پر پروتئین در افراد در دست بررسی است. برخی از عوارض مشاهده شده در افرادی که برای مدت طولانی از رژیم های پر پروتئین استفاده می کنند شامل موارد زیر است:
- در برخی از رژیم های پر پروتئین شاهد محدودیت شدید کربوهیدرات هستیم؛ که می تواند منجر به بروز ناراحتی هایی مانند سردرد، یبوست و بوی بد دهان در افراد گردد.
- برخی از رژیم های پر پروتئین حاوی غذاهایی مانند گوشت قرمز یا فرآورده های لبنی پر چرب هستند؛ که مصرف بیش از حد این مواد می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
- استفاده از رژیم های پر پروتئین در افراد مبتلا به اختلالات کلیوی، می تواند موجب اختلال در عملکرد کلیه گردد.
در صورت استفاده از رژیم های پر پروتئین، انتخاب هوشمندانه ی وعده های پروتئینی توصیه می گردد؛ برای مثال منابع پروتئینی مانند سویا، لوبیا، مغزیجات، ماهی، ماکیان بدون پوست، گوشت کم چرب و فرآورده های لبنی کم چرب توصیه می گردد.
کیفیت کربوهیدرات های مصرف شده در رژیم های پر پروتئین نیز بسیار مهم است، کاهش مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده ای مانند کیک و بیسکویت توصیه می گردد. سعی کنید منابع کربوهیدراتی رژیم خود را از میان منابع پر فیبر و مغذی مانند غلات کامل، سبزی و میوه انتخاب کنید.
در صورتی که تصمیم دارید از رژیم های پر پروتئین در روند هدف کاهش وزن کمک بگیرید؛ مشورت با یک متخصص تغذیه پیش از شروع رژیم توصیه می شود. در صورت ابتلا به ناراحتی های کلیوی، دیابت یا هر بیماری مزمن دیگری، این موارد را با پزشک خود در میان بگذارید.
در پایان به خاطر بسپارید که تنها در صورتی که عادات غذایی خود را در بلند مدت اصلاح کنید، می توانید وزن کاهش یافته ی خود را حفظ کنید؛ بنابراین بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن رژیمی است که بتوانید در طولانی مدت آن را اجرایی کنید.
میزان نیاز به پروتئین در رژیم غذایی
میزان نیاز به پروتئین در زنان و مردان متفاوت است ، زنان به حداقل ۵۰ گرم پروتئین در هر روز نیاز دارند؛ مردان نیز روزانه به بیش از 60 گرم پروتئین نیاز دارند. میزان پروتئین فراهم شده در یک رژیم پر پروتئین، بیش از مقادیر فوق است. پروتئین اضافی در رژیم پر پروتئین می‌تواند از منابعی مانند گوشت، مغزیجات، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ، پنیر یا منابع گیاهی مانند سویا تامین شود. در اغلب رژیم های پرپروتئین منابع کربوهیدرات مانند غلات صبحانه، میوه جات و برخی سبزیجات محدود می گردند.
نحوه ی عملکرد رژیم های پر پروتئین
با محدودیت دریافت کربوهیدرات در رژیم های پرپروتئین، روند از دست دهی آب و چربی سوزی سریعا آغاز گردیده و بدن وارد فاز کتوزیس می‌گردد. در رژیم های پرپروتئین غالباً کاهش وزن ساده تر از رژیم های دیگر است، زیرا فاز کتوزیس پدید آمده موجب می شود که شما احساس گرسنگی چندانی نکنید. کتوزیس می‌تواند منجر به بروز سردرد، تهوع، بوی بد دهان، عصبانیت، تحریک پذیری و مشکلات خواب در برخی افراد گردد.
توصیه هایی برای مصرف انواع گوشت در رژیم پر پروتئین
در رژیم های غذایی سالم باید مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و از گوشت های کم چرب در رژیم پر پروتئین استفاده کنید. در هنگام طبخ گوشت، پوست آن را جدا کنید؛ زیرا این قسمت حاوی چربی های اشباع مضر است.
ماهی نیز از منابع خوب پروتئین است که دارای چربی محدودی است. البته ماهی هایی مانند سالمون و تونا نیز که دارای مقادیر بالایی از چربی هستند، می توانند انتخاب‌های خوبی برای شما باشد؛ زیرا این انواع ماهی دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و سبب بهبود سلامت قلب و عروق شما می گردند.
تخم مرغ در رژیم پر پروتئین
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است، که تهیه آن نیز به صرفه و اقتصادی است. زرده ی تخم مرغ حاوی مقادیری از کلسترول است، اما این میزان کلسترول به اندازه کلسترول موجود در چربی های اشباع و چربی های ترانس، کلسترول سرمی بدن شما را افزایش نمی دهد.
سویا در رژیم پر پروتئین
سویا تنها منابع حیوانی منبع پروتئین نیستند؛ بلکه فرآورده های گیاهی مانند سویا نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. دریافت روزانه ی ۲۵ گرم از پروتئین سویا سبب کاهش سطح کلسترول سرمی بدن شما می گردد.
حبوبات در رژیم پر پروتئین 
حبوبات در رژیم های غذایی پروتئین نقش اساسی را دارند، حبوبات علاوه بر دارا بودن مقادیری از پروتئین حاوی فیبر نیز هستند؛ فیبر موجود در حبوبات به القای احساس سیری در شما کمک کرده و سبب کاهش سطح LDL (کلسترول بد) می گردد.