پوکی استخوان
دریافت انرژی اثر مستقیمی بر قوام استخوان ندارد؛ بلکه دریافت ناکافی انرژی منتج به وزن پایین بدن و یا دریافت زیاد کالری منتج به اضافه وزن می شود. کم وزنی به عنوان یک عامل خطر برای پوکی استخوان و اضافه وزن به عنوان یک عامل محافظتی در برابر پوکی استخوان در نظر گرفته می شوند. با مراجعه به متخصص تغذیه و بررسی مقیاس DEXA و اندازه گیری سطح 25- هیدروکسی ویتامینD (کلسیفرول)، می توانید از ابتلا یا عدم ابتلا به پوکی استخوان، اطمینان حاصل کنید.
پروتئین مصرفی در بیماری پوکی استخوان
دریافت متعادل پروتئین (نه کم نه زیاد)، می تواند از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کند.
فیبر مصرفی در بیماری پوکی استخوان
دریافت بیش از حد فیبر، می تواند در جذب کلسیم تداخل ایجاد کرده و به این شکل موجب ابتلا به پوکی استخوان شود؛ البته دریافت کم فیبر تاثیر چندانی بر این مسئله ندارد.
جذب کلسیم در مصرف مقادیر بالای فیبر، به خصوص در گیاهخواران که بیش از 50 گرم فیبر در روز مصرف می کنند؛ کاهش می یابد؛ به این دلیل مصرف مقادیر کافی کلسیم در این افراد توصیه می شود.
ویتامین ها ی مفید در بیماری پوکی استخوان
ویتامین D
غذاهای حاوی ویتامین D مانند زرده ی تخم مرغ، ماهی های چرب (نظیر سالمون، خالمخالی، گربه ماهی، ماهی تونا و ساردین)، روغن کبد ماهی کاد و برخی قارچ ها؛ در قوام استخوانی نقش داشته و می توانند از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کنند.
مکمل یاری با ویتامین D در سالمندان، می تواند مفید واقع شود.
ویتامین K
این ویتامین برای حفظ سلامت استخوان ضروری است. سبزیجات برگ سبز و یکسری از چربی ها و روغن ها از منابع حاوی این ویتامین هستند.
مواد معدنی مفید در بیماری پوکی استخوان
کلسیم
کلسیم مورد نیاز بدن ابتدا باید از منابع غذایی تامین شود؛ در صورت عدم کفایت کلسیم دریافتی از منابع غذایی، جهت دستیابی به کلسیم کافی، باید از مکمل کلسیم استفاده کرد.
مصرف مکمل کلسیم در چه افرادی الزامی است؟
- افراد مصرف کننده کورتیکواستروئید
- افراد با توده استخوانی پایین یا مبتلا به پوکی استخوان
- زنانی در سنین بعد از یائسگی و یا نزدیک به یائسگی
- افراد با عدم تحمل لاکتوز
- افرادی که نمی توانند کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غذایی تامین کنند.
جذب کلسیم زمانی بهینه است که در دوزهای پایین تر به مصرف رسد.
فلوراید
باید به این نکته توجه داشت که اثر فلوراید بر سلامت استخوان ها همانند اثر آن بر دندان ها نمی باشد.
تاثیر سویا بر پوکی استخوان
ایزوفلاون های موجود در سویا (ایزوفلاون‌ها، مواد گیاهی هستند که ساختار شیمیایی آنها شبیه به استروژن انسان است)، مانع تحلیل استخوانی در حیوانات ماده بدون تخمدان می شوند؛ اما این اثر در زنان بزرگسال جوان با وضعیت استروژن نرمال مشاهده نمی شود. برخی از مطالعات نیز اثرات سودمند اسکلتی متوسطی را برای سویا برشمرده اند.
عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان
- سن؛ به ویژه سن بالاتر از 60 سالگی
- قطع قاعدگی در زنان در نتیجه ی ورزش های شدید
- تخلیه آندروژن ناشی از هایپوگنادیسم (تولید کمتر از میزان مورد نیازاسپرم یا تستوسترون توسط بیضه ها) در مردان
- سیگار کشیدن (مصرف الکل همراه با سیگار در زنان و مردان جوان به علت اثرات سمی بر سلول های زایای استخوان؛ آنها را در معرض خطر پوکی استخوان قرار می دهد.)
- تخلیه ی استروژن در نتیجه ی یائسگی یا اووفورکتومی زودرس (برداشتن تخمدان)
- نژاد: سفید یا آسیایی
- مصرف بیش از حد الکل، کافئین
- مونث بودن
- سابقه خانوادگی پوکی استخوان
- دریافت ناکافی کلسیم یا ویتامین D
- عدم انجام فعالیت های فیزیکی و ورزش ( حفظ سلامتی استخوان ها نیازمند مواجهه با فشارهای وزنی است. رژیم متعادل به همراه انجام ورزش، تقریبا از سن 10 تا 20 سالگی، جهت رشد اسکلتی، تراکم توده ی استخوانی و افزایش ابعاد استخوان حائز اهمیت می باشد. عدم انجام ورزش و زندگی بدون تحرک ممکن است موجب تحلیل توده ی استخوانی شود.)
- مصرف طولانی مدت داروهای خاص
- سارکوپنی (کاهش حجم عضلات)
- کمبود وزن؛ شاخص توده ی بدنی پایین، چربی بدنی پایین
- بیماری های ژنتیکی: سندرم مارفان، پورفیری، هوموسیستئینوری، بیماری گوشر، سیستیک فایبروزیس، بیماری های ذخیره گلیکوژن، هموکروماتوز اهلرز- دانوس (Ehlers-Danlos)
داروهای ایجاد کننده پوکی استخوان
داروهایی که دفع کلسیم و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهند شامل موارد زیر هستند:
- آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم (شربت معده)
- کورتیکواستروئیدها
- سیکلوسپورین
- هپارین
- داروهای ادرار آور لازیکس و تیازید
- لیتیم
- متوتروکسات
- فنوباربیتال
- مشتقات فنوتیازین
- فنی توئین (دیلانتین)
- تتراسایکلین
اثرات منفی نوشابه بر پوکی استخوان
نوشابه ها از نظر مواد مغذی فقیر بوده ولی محتوای فسفات بالایی دارند. مطالعات نشان می دهند که نوشابه ها به عنوان یک نوشیدنی، جایگزین شیر شده اند؛ بنابراین اثر منفی آن بیشتر به دریافت کمتر کلسیم برمی گردد تا دریافت بالاتر فسفات. فرضیه دیگر در ارتباط با اثر منفی نوشابه ها بر سلامت استخوان، به دلیل سرعت بالای جذب فسفر و زیست دسترسی بیشتر فسفر از غذاهای فراوری شده مانند کولا است. افراد در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان و افراد مبتلا به پوکی استخوان، باید سعی کنند از مصرف این نوشیدنی ها پرهیز کنند. دریافت بیش از حد کافئین ممکن است اثری زیان آور روی چگالی استخوان داشته باشد.
تاثیر نمک بر پوکی استخوان
دریافت بالای سدیم به دلیل افزایش دفع کلسیم می تواند در پوکی استخوان نقش داشته باشد.
تاثیر ورزش بر پوکی استخوان
انجام فعالیت های ورزشی مرتبط با تحمل وزن بدن در طی سه الی پنج بار در هفته و ورزش های مقاومتی در طی دو الی سه بار در هفته با نیروی متوسط تا شدید وارد بر استخوان، در بازه ی زمانی 30 الی 60 دقیقه در هفته توصیه می شوند. به نظر می رسد انجام پیاده روی منظم و شنا در افراد سالمند می تواند به میزان کمی مفید واقع شود.
در افراد مبتلا به پوکی استخوان، ورزش هایی مانند دراز نشست یا چرخش کمر که فشار سنگینی بر استخوان های ضعیف فرد اعمال می کنند؛ توصیه نمی گردند. ورزش های انجام شده در این افراد باید بر وضعیت تعادل، راه رفتن، هماهنگی و ثبات تنه و باسن تمرکز داشته باشند.
بیماران نیازمند توانبخشی، باید از نقطه نظر توانایی ها و کمبودها، فعالیت های هوازی تحمل کننده وزن، وضعیت فرد، ورزش های مقاومتی، کششی و تعادلی ارزیابی گردند.