وجود عضلات سالم و قوی در بدن، یکی از الزامات مورد نیاز در جهت کارکرد طبیعی بدن است. امروزه شاهد آن هستیم که بسیاری از مردم برای دستیابی به ظاهر زیباتر، تمایل به افزایش میزان بافت ماهیچه ای موجود در بدن خود دارند.
عضلات اسکلتی، از تعدادی فیبر ماهیچه ای تشکیل شده اند که با انقباض خود امکان حرکت در افراد را فراهم می‌کنند. انقباض عضلانی نقش مهمی در چگونگی نشستن و ایستادن فرد دارد و به طور کلی شکل و حالت کلی بدن را تعیین می‌کند. همچنین، عضلات سبب پایداری مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن در رنج طبیعی می گردند.
اندازه ی عضلات موجود در بدن بسیار متفاوت بوده و شامل عضلات بزرگ موجود در سطح پشتی بدن و ناحیه ی ران تا عضلات کوچک تر موجود در قسمت هایی از بدن مانند گوش میانی است.
موارد قابل توجه در روند عضله سازی
در صورت انجام تمرینات ورزشی قدرتی، بافت عضلانی در بدن فرد ایجاد می شود. زمان مورد نیاز برای ایجاد بافت عضلانی به فاکتورهای متفاوتی بستگی دارد؛ اما عموماً، برای مدت چند هفته تا چند ماه زمان لازم است تا بافت عضلانی در بدن افراد ساخته شود.
در زمان شروع تمرینات ورزشی، هرگونه آسیب دیدگی یا بیماری موجود در بدن خود را به پزشک اطلاع داده و در مورد نحوه ی انجام تمرینات ورزشی با او مشورت کنید. بنا بر اهداف خود تمرینات ورزشی مناسب برای لاغری و عضله سازی را انجام دهید.
در کنار تمرینات ورزشی و عضله سازی مصرف دمنوش لاغری به شما کمک می کند راحت تر و سریعتر به وزن و اندام ایده آلتان برسید.
زمان مورد نیاز برای عضله سازی
اکثر افرادی که به تازگی شروع به انجام تمرینات ورزشی کرده اند، کنجکاوند بدانند که چه مدت زمان برای ساخت بافت عضلانی مورد نیاز است؟ در حقیقت پاسخ به این سوال از پیچیده ترین پاسخ های ممکن است.
با افزایش سن میزان توده ی عضلانی در بدن کاهش می یابد که در پی آن نیز توان بدنی افراد افت می یابد. سرعت از دست دهی بافت عضلانی در مردان نیز بسیار بیشتر از زنان است.
میزان افزایش بافت عضلانی در صورت انجام فعالیت های ورزشی، به فاکتورهای مختلفی مانند سایز بدن، ترکیب بدن و هورمون های متفاوت موجود در بدن بستگی دارد.
یک مطالعه به بررسی قدرت عضلانی در مردان و زنان پرداخت؛ نتایج این پژوهش بیانگر آن بود که زنان نسبت به مردان دارای فیبرهای ماهیچه ای کوتاه تری بوده و بنابراین آنان دارای قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان هستند.
بهترین راه برای عضله سازی چیست؟
انجام تمرینات ورزشی قدرتی یکی از بهترین روش ها در جهت افزایش توده ی عضلانی بدن، قدرت عضلانی و رسیدن به تناسب اندام است. در انجام تمرینات ورزشی قدرتی غالباً از وزن بدن فرد استفاده می شود، و الزامی به استفاده از لوازمی مانند دمبل و ... نیست.
غالبا انجام حداقل دو بار در هفته ی تمرینات ورزشی قدرتی به افراد توصیه می گردد.
توصیه ی ما به شما این است که، به طور تدریجی میزان فعالیت خود را افزایش داده و از افزایش ناگهانی آن پرهیز کنید.
نقش تغذیه در ساختن عضلات بدن
ورزش و تغذیه در کنار یکدیگر دو فاکتور اساسی در رشد و تکامل ماهیچه های بدن هستند. برخی درشت مغذی ها و ریزمغذی ها نیز نقش حیاتی را در ایجاد بافت عضلانی بدن ایفا می کنند.
نقش درشت مغذی ها در ایجاد بافت عضلانی بدن
درشت مغذی ها شامل موادی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند؛ که بدن برای انجام عملکرد طبیعی خود به دریافت آنها نیاز دارد.
پروتئین در مواد غذایی مانند گوشت، لبنیات، فرآورده های حیوانی، مغزیجات، غلات و حبوبات یافت می شود. دریافت کافی پروتئین ها، در حفظ و تشکیل استخوان ها، پوست، اندام ها، هورمون ها، آنزیم ها، آنتی بادی ها و نوروترانسمیترها نقش دارد. پروتئین های مصرف شده توسط یک فرد در بدن به واحدهایی به نام آمینو اسید تبدیل می شوند.
کربوهیدرات ها نیز از جمله منابعی هستند که انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و به دو دسته ی کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده تقسیم می شوند. سرعت هضم و جذب کربوهیدرات های ساده، بسیار بالا بوده در حالی که کربوهیدرات های پیچیده به زمان بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارند. کربوهیدرات ها در منابع غذایی مانند میوه جات، سبزیجات و غلات یافت می شوند. ۴۰ تا ۶۰ درصد انرژی دریافتی روزانه ی یک فرد از منابع کربوهیدرات تامین می شود.
همچنین ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی دریافتی روزانه یک فرد نیز از منابع چربی تامین می شود؛ منابع غذایی زیر، غنی از چربی هستند:
- آووکادو
- کره
- روغن نارگیل
- روغن زیتون فرابکر
- ماهی
- مغزیجات
- تخم مرغ
- لبنیات پرچرب
- شکلات
ریز مغذی ها
ریز مغذی ها شامل دو گروه، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ویتامین های محلول در آب گروه B، ویتامین C و ویتامین های محلول در چربی K, A, D, E از جمله ی ریز مغذی ها هستند.
در افرادی که مایل به عضله سازی هستند، دریافت مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و روی ضروری است. همچنین دریافت الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز در تمام ورزشکاران ضروری است.
در هر حال توصیه ی ما به شما این است که قبل از مصرف هرگونه مکمل، با متخصص تغذیه خود مشورت کرده و در صورت لزوم شروع به مصرف مکمل کنید.
ورزش های هوازی در روند عضله سازی
ورزش های هوازی یا کاردیو، یکی از مهمترین بخش های تمرینات عضله سازی هستند که با ارتقاء سطح سلامت قلب و عروق و بالا بردن میزان متابولیسم بدن، رشد بافت عضلانی را افزایش می دهند.
در صورتی که می خواهید بهترین نتیجه را از ورزش های هوازی در جهت عضله سازی بگیرید؛ ما به شما انجام چهار الی پنج جلسه تمرین در هر هفته ( هر جلسه برابر با زمانی در حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه) را توصیه می کنیم.
یکی از بهترین اقدامات ممکن در جهت انجام فعالیت های هوازی، این است که با پزشک خود مشورت کرده و از رنج استاندارد ضربان قلب خود در طی انجام فعالیت های ورزشی آگاه شوید.
اهمیت استراحت در روند عضله سازی
پس از انجام هر دوره از فعالیت‌های ورزشی قدرتی، اختصاص زمان استراحت برای بازیابی توان توصیه می شود.
برخی افراد پس از انجام فعالیت های ورزشی، دردهای غیر معمولی را در نواحی مختلف بدن تجربه می‌کنند، توصیه ی ما به شما این است که از کنار این دردها ساده عبور نکنید و آن را با مربی خود در میان گذاشته تا از درستی نحوه ی انجام آن فعالیت ها اطمینان حاصل کنید؛ در صورت شدت درد حتما به پزشک مراجعه کرده و از عدم وجود ضرب دیدگی و آسیب در بافت های بدن خود اطمینان حاصل کنید.